うつ病や不安との付き合い方

このやりきれない不安な気持ちを少しでも解消したい

うつ病復帰後に、うつ病を再発しない為の対策

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 恥ずかしながらうつ病うつ状態を繰り返しております。原因は何となく分かっていて、私の性格が大きく関係していると理解してからは気持ちが楽になっていますし、対策もできるようになっています。これまでに感じたことや、対策として実践したことなど、皆様のお役に立てば幸いです。

 ただ、私はお医者様ではありませんので、対策はお医者様や産業医様と話し合って進めていただければと思います。

目次

 

うつ病を再発してしまう原因

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 自分が出来ない事があると、自分の能力の無さであると思ってしまう事が多々あります。いや、ほとんどです。

 頭が悪いと思われているんじゃないか、、、

 サボりたいだけじゃないか、、、

などなど、、、

余計なことを考えてしまい、自分を追い込んでしまいます。だから頑張れるとも言えますが、頑張ってしまって疲れてしまいます。

そんな私のうつ病履歴書です。

1回目:学生時代にパニック発作うつ状態に陥る。1ヶ月

2回目:社会人3年目に同様にパニック発作手前まで行き、再度受診し薬を1年間続ける

3回目:転職後、2年目でうつ状態となり2ヶ月間休職して復帰、1年後に断薬。

    サプリメントへ切替。

4回目:8年後にまた転職し、転職前後で精神状態が不安定となる。サプリメント

    持ちこたえていたが、転職後は上司からのパワハラもあり「うつ状態」と

    なり再度通院。

 

うつ状態うつ病になるとき

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 言うまでもなく、強いストレスを感じ、ストレスが長く続くと「うつ状態に陥ってしまう」様です。ストレスの原因は人それぞれですが、転職などの環境の大きな変化は大きなストレスであることは間違いなさそうです。

 人生において転職以外のストレスは多くありますが、どの様な出来事が、どの程度のストレスになるか気になるところです。そんな疑問に答えてくれるライフイベントに対するストレスを点数表にしている文献がありますので、下記にご紹介します。

 うつ状態うつ病の時は何をするにも気力がわきませんので超簡単に説明すると、労働者(表2)、大学生(表3)、主婦(表4)に関してストレス得点表が記載されています。この表の有用性に関しては「3.ライフイベント法の有用性と満用」に記載があります。各表の作成方法に関しては元気な時に気になれば読んでみてください。

https://www.niph.go.jp/journal/data/42-3/199342030005.pdf

 

ストレスの許容限界という考え方

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 ストレスの許容限界とは、例えばコップとそこに注がれる水があるとして、

  コップ⇒ストレスの受け皿

  コップに注がれる水⇒ストレス

と仮定したとき、水が溢れるところが許容限界で、溢れたら「うつ病になる」イメージです。ライフイベント法の文献の言葉を借りれば「私が耐えられるストレス」に少し似ているでしょうか。

 

 許容限界の確認

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 どの程度の水が注がれると溢れるかは、難しいところですが、私はライフイベント法の論文の表を元に、うつ病になった時の状態を点数化して、その点数を許容限界としました。

 ライフイベント法の表に記載のない項目があると思いますが、そこは自分なりに考えて表に付け足すことで対応しています。

 または、これから直面するであろう困難な出来事を付け加えて、独自のストレス予想表を作成して、これからのストレスが、どの程度の強度であるか把握することも、再度うつ病にならない為の対策になると思います。

 うつ病から復帰したてのときは、少し元気になったこともあり無理をしがちです。忘れてはいけないのは、既にコップには溢れんばかりのストレスで満たされていることで、少しのストレスでも許容限界を超えてしまうことを念頭に復帰生活を送る方が良いのかもしれませんね。 

 

困難を断捨離、逃げ恥だけど役に立つ

 いくら対策をしても、困難はやって来ます。ストレスです。では何故ストレスを感じてしまうのか考えてみました。

ストレスを感じるとき

 我慢しているとき

 何かしら自己を抑制している状態に至らしめられている時で、その抑制と引換で手に入る利益があるため我慢している。

 利益があっても、どう考えても理不尽な時があって、それが物凄いストレスになるのだと考えています。あくまで私の場合です。

 しかしながら、うつ病になってまで欲しいものや利益はさほど無い様に思いますので、一番必要のない利益を断捨離して、ストレス許容限界に到達しない様に調節することが必要と思うようになってからは、少し楽になりました。

例えば、、、、

・Aさんが苦手

・納期管理

・上司の対応

・お客様対応

・会議、発表など

があるとして、この中で一番必要のない事を自分で選択して断捨離を決行します。何度も言いますが、再びうつ病になってしまっては元も子もないですので、断捨離は必要です。逃げてもOKです。どうしても逃げたくないなら、少し元気になってから再挑戦すれば良いのだと思います。

 

何かしらに依存しているときで、それに裏切られるとき

 新人であれば仕事を教わらなければなりません。しかしながら、慣れることが大切だと言う理不尽な理由で何も教えない職場もあります。

 新しい環境では何かしらの「道しるべ」が必要になりますが「相談相手がいない」状況というのは辛いものです。誰かに依存しないと難しいときもありますが、依存する人が頼りにならず一人で解決しなければならないとき、その責任が降り注がれるとき、大きなストレスを感じます。

 開拓者のように力強く生きられれば良いのですが、誰しもが開拓者のようにはいきません。

 私も人間関係で悩むことがあります。その多くが、仕事上で依存しなければならないときです。そんな時は、覚悟を決めて、関係を切る様にしてます。または、当たらず触らず、必要最小限で接するようにしています。逃げることは大切です。

 

想定外の出来事が起きるとき

 こればかりは対策することはできません。かしながら「誰かに依存していて裏切られる様な想定外のストレス」は対策は可能です。

 裏切られると思ってしまうのは一体どの様な事であるかを考えてみると

「自分が相手に”そうするであろう”と期待していたが裏切られた」

「自分のためにそうしてくれるに違いないと期待していたら裏切られた」

などなど、約束していないことに対して、勝手に期待している状態で、相手からしたら「勝手に期待している」だけなのだと思うのです。「そんな冷徹な、、、、」となりますが、その様な人もまた、認めざるを得ないのです。

 逆を言えば、冷徹な人に振り回されて病気になる必要はないので、逃げてもよし、適当に対応してもよし、真剣に対応する必要はないと思います。

 結論としては「裏切られても最大限の愛情を持って接する」ことなのだと思います。ただし、勘違いしてはいけないのは

「自分に害が及ぶまでして愛情を持つ必要はない」

と言うことです。

 

うつ病に関する情報収集

 その他、うつ病から復帰した時の状態を「骨折が回復した時の状態」と言われている先生がおられます。YouTubeに先生の公演がUPされていましたので参考になれば幸いです。

 

服用している、服用していた抗うつ剤の効能を知る

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 飲んでいるお薬に関して、脳内ではどの様な働きをしているかを知ることも、自分への理解が深まることだと思いますのでうつ病との付き合い方も変化することと思います。

 うつ病の薬の中には、脳内物質を強制的に放出させたり、折角出てきた脳内物質が脳内で再度取り込まれないようにするお薬があったりします。

 私、脳内の物質を強制的に出すお薬を服用してからはとても元気になたので、そもそもとして、脳内物質が少ない状態であった(少なくなてしまった)ことがお薬から読み取ることができます。

 例えば、薬を変えたら調子が悪くなった場合、変更前後でお薬の効能(脳内物質を強制的に出しているのか、出てきた脳内物質が再度取り込まれないようにしているのか、それ以外なのか)と、作用させる物質(セロトニンノルアドレナリン、アドレナリン、その他)を見比べてみると、脳内で何が起きているのか理解することができるので、不安も軽減するかと思います。

 自分が飲んでいる薬に関して分かりやすく解説している動画があるので、また紹介しますね。

 

まとめ

 うつ病を再発させないためには、元気な時に自分を理解することを行ってみるのもよいと思います。

・どの様な状態に陥ると自分が弱くなるか把握する。(無理にしないで下さいね)

・気持ちが辛いときはライフイベント法で自分の状態を把握する。

・逃げたいときは逃げる。

・薬を飲んでいたら薬の作用について確認してみる。

・睡眠をよくとる。

・自分を大切にしてみる。

上記は私が実践していることです。

皆様におかれましても、何よりも自分を大切にしていただければ幸いです。

辛いときは迷いながらでも良いと思いますので、お医者様に相談してくださいね。